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いつもご覧いただきありがとうございます。しらすサラダです。
就職活動が無事に終わり、終わったと同時に風邪をひいてしまいました。ホッとした反動だと思います。風邪をひいていると何もやる気も出ませんし、体も動かせません。心にも良くないですね。やはり健康が一番です。
ということで、今回は毎日健康を意識するための自己流のチャートを作りました。
夏ももう直ぐです！健康は大事です！
注意
今回の表は専門的な知識がない私が趣味の範囲で作成したものです。正確かどうかもわかりませんので、参考程度にお使いください。また、英語表記は正しい表記ではない可能性が高いです。あと、以下の説明で表示されている画像の内容はフィクションです。適当に数値を入力したものです。
作成した健康チャートについて
この健康チャートはカロリーが主な内容です。毎日の体重、摂取カロリーを把握することによって、どのくらい運動すれば良いのか考える際に役にたつと思い作成しました。
この表はエクセルで動きます。
作成した健康チャートの特徴
基礎代謝量（BEE）の自動計算機能
年齢（AGE）、身長（HEIGHT）、体重（WEIGHT）を入力することによって、その日の基礎代謝量（上画像オレンジ色部分）が自動的に計算されます。基礎代謝量とは簡単に言いますと、生きるだけで消費されるカロリーのことです。身体中に血を巡らせるだけでもカロリーが必要ですよね。よって、寝ていても消費するカロリーの量を基礎代謝量と言うそうです。
参考ページ：ハリス-ベネディクトの式 - Wikipedia
まあ、この基礎代謝量自体にはあまり意味はありませんが、これを使った次の機能が重要になります。
一日の脂肪の減少量（FAT VOLUME）の自動計算機能
一日の摂取したカロリー（BREAKFASTからDRINKまでの数値の合計）から、基礎代謝量と運動消費カロリー（CONSUMPTION）を引いたものを「カロリー差分（GAP）」（上画像緑色部分）とし、その「カロリー差分」に0.15（脂肪1kgのカロリーは7000kcalらしいので、数値を簡略化して0.15にしました。）を掛けたものを脂肪減少量（上画像オレンジ色部分）としました。
この脂肪減少量がこのチャートの中での目玉です。
脂肪減少量は1日でどのくらいの脂肪が減ったのかがわかります。
ただ、脂肪は体にはそんなに早く反映されません。しかし、何か一つを目安にするだけでもわかりやすくなり、ダイエットを続けるモチベーションに繋がると思います。
上画像を例とすると、脂肪減少量は-50.07gとなっています。食べ物や飲み物などによって摂取したカロリーより消費したカロリーが上回ったので、その上回ったカロリーが脂肪減少量に変換されます。これを30日続けるだけで、約1.5kgの脂肪分が減ったことになります。まあ、すべての消費カロリーが脂肪分だけ減少することではないです。あくまで目安ですがわかりやすいことが重要ですね。
一ヶ月間の総括機能
表の一番下部分には一ヶ月間の総括として「基礎代謝量の平均値（AVERAGE BEE）」「運動消費カロリーの平均値（AVERAGE CONSUMPTION）」「合計脂肪減少量（TOTAL FAT VOLUME）」を自動的に計算する機能をつけました。（上画像オレンジ色部分）特に「合計脂肪減少量」はその一ヶ月でどのくらいの脂肪分が減ったのかを知ることができます。ダイエットは体重を減らすことではなく脂肪を減らすことだと思っています。特にこの数字だけを気にするとうまく健康的にダイエットができるんじゃないかなと。
あと、日々の体重が、例え増えていたとしても、合計脂肪減少量がマイナスであれば、その分筋肉量が増えたと言えるかもしれません。あくまで、日々の脂肪減少量を合計しただけの値なので、絶対的に脂肪が減ったとはいえませんが、目安としては非常にわかりやすいものだと思います。
ちなみに、数値を入力できなかった日があった場合はその日を空欄にすると、平均値の計算では自動的にその日は無かったことになるので、きちんとした平均値が計算されます。
表データのダウンロード
以下のリンクからダウンロードしてください。男性用（for MEN）と女性用（for WOMEN）に分かれています。ご自身にあったものをお使いください。
分かれている理由としては、基礎代謝量が男性と女性で異なるからです。
使い方
準備をする
エクセルで開く
この表は2ヶ月分のデータを入力できます。また2ヶ月分をA4サイズで印刷できるようになっています。
月を入力する
表の左上部分（画像オレンジ色部分）に月を入力します。例として2016年の6月に使うとして、「6」と入力しました。
日付けを合わせる
月の横はM,T,W,T,F,S,Sと表示されています。これらは曜日を表しています。Mが月曜日、Tが火曜日といった感じです。各曜日の頭文字をとったものです。
画像のオレンジ色部分の数値を変えることによって、その月の初めの日の曜日を合わせることができます。下記を参考にその月の初めの日の曜日を合わせてください。
月の初めの日が
月曜日の場合は1
火曜日の場合は0
水曜日の場合は-1
木曜日の場合は-2
金曜日の場合は-3
土曜日の場合は-4
日曜日の場合は-5
を入力してください。
なお、土曜日か日曜日が月の初めの日かつその月が30日まで、または31日の場合は、表が足りなくなるので、「M,T,W,T,F,S,S」を並び替えてお使いください。
例として2016年の6月は月の初めの日は水曜日なので「-1」を入力しました。
本当は月を入力した時点で勝手に日付けまで反映してくれるようにすればよかったんですが、やり方がわからなかったので諦めました。
必要のない日付け部分を見えなくする
その月に必要のない日付けを白文字にして見えなくします。
マイナスのついた日付けや月によっては後半の30日以降などです。
例として2016年の6月は30日までしかないので、31日以降はクリアしました。
必要のない日付けのデータをクリアする
必要のない日付けのデータは平均値を出す際に邪魔になるので、クリアします。（画像オレンジ色部分）
クリアの仕方は右クリック（副ボタンクリック）で「数式と値のクリア」をクリックします。
これで準備が完了しました。
毎日の記録を始める
入力する項目
毎日入力する部分は画像のオレンジ色部分の10項目です。
内容としては画像の通りです。
年齢と身長はほとんど変わらないので主に8項目を入力します。
画像のオレンジ色部分は自動的に計算してくれます。また、入力ができなかった日がある場合は、その日だけクリアしてください。（月終わりの平均値の計算（自動）でしっかりとした平均値が出ないため）
以上です！
ぜひお使いください！私もこの表で健康的に過ごしたいと思います。
今回もご覧いただきありがとうございました。
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